Выговоритесь! Этот прием возможен, когда есть рядом кто-то обязательно доброжелательный и расположенный выслушать вас, пусть даже молча.

Напишите письмо! Если подходящего слушателя нет  или вы не хотите прибегать к первому приему, напишите все ваши огорчения и переживания в форме письма, после чего его можно будет порвать, сжечь (расправляясь таким образом с негативными эмоциями), а по желанию – можно и сохранить. Спустя некоторое время вам, возможно, будет интересно, и скорее всего полезно, перечитать его, проанализировать и сделать кое-какие выводы.

Сделайте себе подарок! Эту рекомендацию можно выполнить как буквально, так и в переносном смысле – «подарив» себе несколько часов или целый день приятного времяпровождения.

Помогите другому! Всегда рядом с вами есть люди, нуждающиеся в чьей либо помощи. Переключив свою энергию на помощь ближнему, вы не только сделаете доброе дело, но и поможете себе выйти из пассивно-упаднического настроения, активизируете себя.

Растворите печаль во сне!  «Утро вечера мудренее…» Если вы можете заснуть, то это один из наиболее простых и во все века используемых способов расставаться с плохим настроением.Отдохнувший мозг направит мысли в русло более конструктивных решений и оптимистичного отношения к жизни.

«Нет худа без добра!» Эта известная поговорка может служить девизом направленности ваших мыслей и действий. Составьте список всего хорошего, что присутствует в вашем положении, бесстрастно проанализировав то событие, которое повергло вас в уныние и тоску. Составив его, направьте все силы на воплощение в жизнь того, что написано – пускай хорошее постепенно начинает перетягивать плохое!

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Инвентаризация. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором Вы находитесь 7 красных предметов, «переберите» все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Красная обложка тетради, красные занавески, красная ваза для цветов» и т. д.

3. Смена обстановки. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу.) «по цветам» (см. в пункте 3). Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, вески, артерии на руках холодной водой.

4. Расслабление. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно — внимание: очень медленно! — поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

5. Отвлечение. Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации исполняет роль громоотвода, — помогает отвлечься от внутреннего напряжения, «спустить пар».

6. Музыка. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствуем полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

7. Общение. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

Самовнушение — это внушение себе определенных мыслей

и связанных с ними состояний.

В 20-х гг. двадцатого столетия широко распространилась методика французского аптекаря Эмиля Куэ, названная им «Школой самообладания путем сознательного самовнушения». «Самовнушение — это внедрение определенной мысли нами самими в нас же самих» — так охарактеризовал самовнушение Эмиль Куэ. Он был очень внимательным и наблюдательным человеком, тонко анализировал различные причины и течение болезней, исход выздоровления и психологию больного.
Широко использовали в борьбе с болезнью свойство человека поддаваться самовнушению русские ученые и врачи И. Р. Тарханов, В. М. Бехтерев, Я. И. Боткин.
С самовнушением различной силы и глубины люди сталкиваются на каждом шагу: подавление страха перед препятствием, преодоление чувства неуверенности, например, во время спортивных соревнований, борьба с посторонними желаниями, мешающими работать,— все это в разной степени результат самовнушения.

В самовнушении основная роль принадлежит слову. Не случайно народная мудрость гласит: «Ласковое слово, что вешний день», «Теплое слово две зимы греет», «Слово пуще стрелы ранит», «Словом можно убить и окрылить человека».

Чтобы самовнушение было эффективным, вначале нужно определить его цель и задачи и только после этого приступать к составлению словесных формул. Слова и фразы самовнушения должны мысленно произноситься от первого лица и обязательно в утвердительной форме, повелительным тоном. Причем, отрицательная частица «не» в словесных формулах исключена. Например, нельзя говорить «Я не буду курить». Правильная формула в данном случае звучит так: «Я бросил курить» или «Я перестал курить».

При самовнушении нельзя произносить длинные монологи. Фразы должны быть короткими, произносить их нужно медленно при полном сосредоточении внимания на предмете внушения. Во время проговаривания каждой фразы самовнушения нужно ярко представлять, образно видеть то, что внушается. Не надо торопиться: после каждой фразы следует делать паузу. Для эффекта самовнушения необходимо неоднократно повторять одни и те же слова, выражающие одну мысль, и верить в силу проводимого самовнушения.

Великий русский психиатр и психолог В. М. Бехтерев считал, что лучшее время для самовнушения — вечернее (перед засыпанием) и период, следующий непосредственно за утренним пробуждением, когда человек еще не спит или уже не спит, но и не бодрствует, а находится в состоянии легкой дремоты. Именно в это время мышцы максимально расслаблены, а кора головного мозга находится в состоянии наименьшего возбуждения. Данное время благоприятно для целенаправленного самовнушения, так как, с одной стороны, человек находится в состоянии релаксации, а с другой стороны, в коре его головного мозга нет посторонних впечатлений, которые мешают вызвать образ того состояния, которое он себе внушает.

Самовнушение – основной способ саморегуляции и самопобуждения.

Наша жизнь представляет собой отражение наших верований и убеждений. Большинство из них сформированы не нами и без нашего согласия. Например, в детстве, если вам часто говорили, что вы неудачник или вы не можете быть богатым, потому что ваши родители и все друзья бедные, то тем самым ваше подсознание путем многократного повторения поверило в эту чепуху. Проблема в том, что подсознание не различает, плохая эта мысль или хорошая, позитивная или негативная. Оно лишь реализует то, что ему дают. И потому, будучи взрослым, для того, чтоб действительно добиться успеха в жизни, вам необходимо осознанно вселить в подсознание противоположную мысль о том, что вы удачливый и богатый человек. Будучи взрослым, вам дальше будут говорить, что вы не в состоянии добиться успеха, поэтому вы сами должны «кормить» свое подсознание конструктивными мыслями. Никто другой этого не сделает.

«Я спокоен и уверен в себе. Я с радостью принимаю жизнь такой, какая она есть. Я смогу справиться со всеми проблемами и трудностями. С каждым днем я становлюсь умнее, мудрее, совершеннее.»

Твердо и уверенно повторяйте эти слова утром и вечером не менее 10 раз, приняв удобную позу, и очень скоро заметите их реальное воплощение в жизнь.

Любите себя!  Если вы испытываете чувство тревоги и неуверенности в себе, как можно чаще повторяйте

Гимн самому себе или Декларацию собственной самоценности.

Я – это Я.

Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я. Есть люди, чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я.

Поэтому все, что исходит от меня, — это подлинно мое, потому что именно Я выбрал(а) это. Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были, — тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить, — вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос – громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самому.

Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи.

Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки.

Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействоало моим интересам.

Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня, и есть во мне что-то такое, чего я не знаю. Но поскольку я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше разных вещей о себе самом.

Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видел(а) и ощущал(а), что Я говорил(а) и что Я делал(а), как Я думал(а) и как Я чувствовал(а), Я вижу, что не вполне меня устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, и сохранить то, что кажется очень нужным.

Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать, Я имею все, чтобы быть близким с другими людьми, чтобы быть продуктивным, вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня.

Я принадлежу себе, и поэтому могу строить себя.

Я – это Я, и Я – это замечательно!

РЕЛАКСАЦИЯ — это произвольное или спонтанное состояние покоя. Как правило, потребность в глубоком расслаблении возникает после сильных переживаний или значительных физических нагрузок. Релаксация (расслабление) — противоположность напряжению. Поэтому потребность человека в качественной релаксации естественна и необходима.

Мифы о релаксации

Миф 1

Релаксация — естественное состояние, в которое может войти любой человек. Это не так. Если вы, придя домой после трудового дня, приляжете на диван и будете считать это релаксацией, то будете не правы. Релаксация подразумевает комплексное глубокое расслабление ума и тела. Если же вы, расслабив тело, будете тщательно обдумывать события дня и строить планы на будущее, то это не позволит действительно отдохнуть, восстановить силы и гармонизировать все процессы в организме.

Миф 2

Релаксация — это расслабление тела. Это неверно. Качественная релаксация с очевидным эффектом возможна только при полном расслаблении не только тела, но и сознания. Очистка сознания путем ослабления и даже прекращения ментальной болтовни является непременным условием глубокой релаксации.

Миф 3

Релаксация — это вынужденная мера в особых случаях для снятия напряжения или последствий стресса. Это ошибочное мнение. Только регулярная релаксация позволит достичь наилучшего физического и внутреннего состояния.

Что дает человеку релаксация?

Правильно выполненная релаксация:

• снимает нервное напряжение, устраняет последствия стрессовых ситуаций, укрепляет нервную систему

• блокирует нежелательные процессы в организме и запускает программу самоисцеления

• сеансы релаксации благотворно влияют на физиологическое состояние организма, нормализует давление и работу сердца

• релаксация способствует эффективной умственной деятельности, раскрытию талантов и способностей, повышает трудоспособность и активность

• релаксация позволяет достичь внутреннего равновесия и гармония, что, несомненно, скажется на качестве жизни

Достаточно выделить в своем распорядке дня тридцать релакс минут, чтобы уже в скором времени реально ощутить эффект. Хорошее самочувствие, бодрость, отличное настроение и ясный ум позволят сделать вашу жизнь яркой и наполненной.

РЕЛАКСАЦИЯ ПО ДЖЕКОБСОНУ (прогрессивная мышечная релаксация) — метод релаксации,  разработанный американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1930 году. Он базируется на переменном напряжении и расслаблении основных групп мышц. В основу данного метода лег один простейший физиологический принцип: после сильного напряжения мышц обязательно следует их полное расслабление.

Цель данной методики состоит в том, чтобы стать более спокойным и расслабленным, а также справиться с острыми стрессовыми ситуациями и реагировать на них спокойно, а не стрессом.

Прогрессивная мышечная релаксация:

1. Найдите тихое место где никто не сможет вас побеспокоить. Лягте на пол или откиньтесь на спинку кресла, ослабьте тесную одежду и снимите очки или линзы. Положите руки на колени или на подлокотники кресла.

2. Сделайте несколько медленных вдохов.

3. Плавно, в течении 15 секунд, начните напрягать мышцы лба. Почувствуйте как они становятся плотнее и напряженней. Затем начните медленно расслаблять их в течении 30 секунд. Обратите внимание на то, как ваши мышцы чувствуют себя в расслабленном состоянии.  Также не забывайте дышать медленно и равномерно.

4. Теперь перейдем к мышцам в области челюсти и повторим аналогичную процедуру (постепенное напряжение в течении 15 секунд и расслабление в течении 30). Не забывайте обращать внимание на чувство расслабления (обязательно делайте это после каждого пункта) и продолжайте равномерное дыхание.

5. Затем переключите внимание на вашу шею и плечи. Постепенно увеличивайте напряжение в них, поднимая плечи к ушам. Находитесь в таком состоянии 15 секунд, а затем, как обычно, медленно, в течении 30 секунд, начните расслабление.

6. Сожмите обе руки в кулаки. Поднесите их к груди и держите в течение 15 секунд, сжимая их так сильно, как только вы можете. Затем медленно, разжимая кулаки, опустите руки вдоль тела.

7. Начните постепенно увеличивать напряжение в ягодицах, а потом также постепенно начните его уменьшать. Продолжайте дышать медленно и равномерно.

8. Теперь напрягите квадрицепсы и икроножные мышцы. Напряжение должно быть максимально сильным. Затем снова начните процесс расслабления.

9. И напоследок, сожмите пальцы на ногах максимально сильно, а затем снова расслабьте их.

Наслаждайтесь ощущением полного расслабления продолжая медленное и равномерное дыхание.